Kurangi Garam, Cegah Darti

BANYAK cara untuk mengontrol tekanan darah. Salah satunya dengan menjaga pola makan. Menghindari konsumsi garam yang berlebihan bisa menjauhkan Anda dari hipertensi.

Gaya hidup serba-instan masyarakat perkotaan memicu timbulnya berbagai penyakit. Salah satunya adalah hipertensi atau tekanan darah tinggi (darti). Sayangnya, banyak orang yang menganggap sepele penyakit ini.Padahal hipertensi yang diabaikan akan memicu munculnya berbagai penyakit lain. Selain itu merupakan penyakit pembunuh nomor tiga setelah penyakit jantung dan pembuluh darah serta penyakit kanker.

Di Amerika Serikat ,orang meninggal setiap dua menit karena tekanan darah tinggi dan komplikasinya. Pola makan yang salah sangat berpengaruh terhadap penyakit ini.

"Saat ini terjadi perubahan gaya hidup masyarakat, khususnya berkaitan dengan konsumsi makanan," tutur Ketua Umum Yayasan Jantung Indonesia dr Dewi Joesoef.

Dewi menyebutkan, segala penyakit yang dialami seseorang terkait erat dengan pola hidupnya Dokter spesialis jantung dan pembuluh darah dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dr Santoso Karokaro, MPH, SpJP (K), juga berpendapat sama. Menurut dia, gaya hiduplah yang menjadi faktor utama penyebab hipertensi. Misalnya pada pola makan masyarakat yang tidak seimbang.

Data World Hypertension League Brochure 2009 menyebutkan bahwa hipertensi diderita lebih dari 1,5 miliar jiwa di seluruh dunia dan garam yang berlebihan adalah faktor utama dalam meningkatkan tekanan darah.

"Hipertensi dianggap hal yang biasa karena terkait gaya hidup modern. Kegemukan, asupan garam yang tinggi, asupan alkohol adalah penyebab hipertensi yang banyak ditemukan dari tahun ke tahun," papar dokter yang berpraktik di Rumah Sakit Jantung Harapan Kita.

Secara global, menurut data Yayasan Jantung Indonesia, tujuh juta jiwa meninggal setiap tahunnya akibat tekanan darah tinggi. Angka kematian ini bisa dicegah dengan mengubah pola makan, misalnya mengurangi asupan sodium.

"Memang tidak mudah untuk melakukan perubahan gaya hidup, kecuali jika ada niat yang luar biasa. Oleh sebab itu, mengurangi asupan garam bisa dilakukan dengan perlahan," tutur Santoso pada acara yang diselenggarakan Novartis Indonesia dan Yayasan Jantung Indonesia dalam rangka memperingati Hari Hipertensi Dunia di Hotel JW Marriott Jakarta, beberapa waktu lalu.

Darti terjadi jika ada peningkatan volume darah dan penyempitan pembuluh darah yang memaksa kerja jantung untuk memompa darah dan nutrisi. Garam menyebabkan tubuh menahan air dengan tingkat melebihi ambang batas normal tubuh sehingga dapat meningkatkan volume darah dan tekanan darah tinggi. Apabila asupan garam bisa dikurangi hingga setengahnya, maka 2,5 juta jiwa di seluruh dunia akan terselamatkan dari serangan jantung dan stroke.

Meskipun sodium terkandung dalam garam, sebesar 80 persen kandungan sodium terdapat pada makanan yang diproses atau makanan kemasan. Santoso menyarankan untuk mewaspadai asupan garam yang berlebih.Hal itu disebabkan garam merupakan sumber sodium yang utama dan faktor utama penyebab meningkatnya tekanan darah atau hipertensi yang dapat berkembang menjadi penyakit-penyakit kardiovaskuler.

"Mengurangi konsumsi garam menjadi enam gram per hari dapat menurunkan risiko stroke hingga 24 persen," imbuh Santoso.

Di banyak negara, asupan garam per hari adalah sekitar 12 gram. Asupan tersebut adalah lebih dari dua kali jumlah yang dianggap perlu oleh World Health Organisation (WHO). Di Indonesia, menurut data Indonesian Society of Hypertension,asupan garam harian mencapai 15 gram yang berarti juga melebihi dua kali lipat yang direkomendasikan WHO yaitu 5 sampai 6 gram per hari. Ada tiga tahap diet rendah garam yakni terdiri atas diet ringan (konsumsi garam 3,75-7,5 gram per hari), menengah (1,25-3,75 gram per hari), dan berat (kurang dari 1,25 gram per hari).

"Mengurangi konsumsi garam bukan berarti menimbang garam yang ada dalam makanan, tetapi bisa dikontrol dengan mengurangi asupan makanannya. Misalnya banyak mengonsumsi ikan asin, maka sebaiknya dikurangi," ucap dokter yang mengambil kedokteran umum di Universitas Sumatera Utara. Mengurangi asupan garam secara nasional merupakan cara paling cepat dan murah untuk mencegah penyakit kardiovaskuler.

Dalam hal ini peran aktif masyarakat sangat diperlukan untuk menurunkan angka kematian akibat kardiovaskuler. Data World Action on Salt menyebutkan, hubungan antara garam dan tekanan darah tinggi mungkin hampir sama dengan hubungan antara merokok dan kanker.

(Koran SI/Koran SI/nsa)

Turunkan Berat Badan Tanpa Rasa Lapar

JANGAN bangga dengan badan gemuk. Dahulu banyak orang mengatakan kalau gemuk sangat berarti makmur. Sebenarnya, obesitas atau kegemukan bisa menyebabkan berbagai macam penyakit.

Penelitian terbaru yang dilaporkan pada pertemuan para ahli saluran pencernaan di Amerika Serikat menunjukkan bahwa wanita yang berbadan gemuk memiliki risiko terkena kanker usus besar 4 kali lebih besar daripada wanita berbadan normal. Sebuah penelitian baru yang dilakukan di Australia dengan mengambil sampel 109 wanita over weight dan 33 wanita yang memiliki berat badan normal untuk di-test fungsi jantung dan strukturnya menghasilkan; berat badan semakin meningkat maka otot jantung akan semakin menebal. Itu artinya, berat badan bisa mengakibatkan jantung tidak dapat berkontraksi dan berelaksasi secara normal. Selain itu, masih banyak penyakit yang timbul akibat obesitas seperti problem persendian, masalah dengan kesehatan jantung, hipertensi, diabetes meditus, gangguan hormonal dan masih banyak yang lainnya.

Diet? Tapi pertanyaan berikutnya apakah Anda siap dengan cara-cara diet seperti yang biasanya. Banyaknya makanan yang harus dihindari dan ditambah dengan porsi yang semakin mnyusut membuat pelaku diet seringkali merasakan tidak mendapatkan manfaat positif melainkan hanya rasa lapar. Alhasil, tak jarang orang menyerah diet karena program tersebut dirasa sangat menyiksa. So, bagaimana caranya? Berikut beberapa tip yang bisa kamu coba untuk melakukan program diet tanpa perlu merasa kelaparan:

Lupakan kalori

Ingatlah bahwa kalori yang berbeda akan dibakar secara berbeda pula di dalam tubuh kita. Sering kali hanya lemak yang diperhatikan dalam diet untuk kalori rendah. Beberapa bukti menunjukkan bahwa ketika kalori yang dimakan sama, individu yang mengonsumsi lemak paling banyak sebenarnya kehilangan lebih banyak berat badan. Lagi pula, efek makanan terhadap selera akan menentukan berat badan dan kemampuan makan. Kunci untuk bisa menurunkan berat badan dalam jangka panjang adalah tidak berkonsentrasi pada jumlah yang Anda makan, tetapi kualitas makanannya.

Perbanyak makanan kaya protein

Protein bisa memuaskan nafsu makan lebih dari karbohidrat atau lemak. Oleh karena itu, makanan yang banyak mengandung protein dan memuaskan selera makan. Karena itu, konsumsi makanan kaya protein harus dikurangi. Makanan berprotein tinggi seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Utamakan makanan dengan Indeks Glisemik (GI) rendak

GI atau Glisemik Indeks merupakan ukuran seberapa cepat makanan melepaskan gula ke dalam saluran darah. Semakin tinggi jumlah GI dalam makanan, semakin rendah kepuasan yang di dapat. Dari 20 penelitian yang pernah dipublikasikan antara tahun 1997 hingga 1999, 16 penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan GI rendah dapat memberikan kepuasan yang didapatkan dari makan dan mengurangi rasa lapar sesudahnya. Selain kentang makanan kaya protein yang juga memiliki jumlah GI sangat rendah adalah kacang-kacangan, miju-miju, dan sebagian besar buah dan sayuran.

Jangan lupa sarapan

Selain sebagai sumber energi pada pagi hari, sarapan bagi kebanyakan orang dijadikan sebagai pencegah makan terlalu banyak pada siang hari. Fenomena ini dipelajari dalam riset yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrision. Studi menunjukkan jika kita makan lebih banyak pada malam hari, rata-rata memakan lebih banyak kalori daripada kita makan porsi besar untuk sarapan paginya. Jadi, pastikan Anda sarapan pada pagi hari agar mempunyai nafsu makan yang alami.

Jangan makan terlalu berlebihan

Tidak segampang yang dibayangkan, untuk mengontrol berapa banyak makanan yang sudah masuk ke dalam perut saat kita lapar. Meskipun masih merasa lapar, Anda bisa mensiasati dengan makan di antara waktu makan. Sedikit mengonsumsi kacang-kacangan atau buah-buahan pada siang atau sore hari dapat dipercaya membuat kita makan lebih sehat pada jam-jam makan. Perlu Anda ketahui makan secara teratur memiliki hubungan dengan rendahnya tingkat insulin (hormon yang bisa menstimulasi produksi lemak dalam tubuh).

Anda harus mengunyah

Kedengarannya sepele. Tapi disadari atau tidak, mengunyah sering dilupakan terutama oleh kaum laki-laki saat mereka makan. Dengan berbagai alasan mereka membiarkan makanan yang masih kasar masuk ke dalam saluran pencernaan. Selain mempermudah makanan diproses dalam saluran pencernaan, pada program diet, mengunyah dan makan lebih lambat bisa membuat Anda tidak mengonsumsi makanan secara berlebihan. Idealnya, makan harus dikunyah merata sebelum ditelan. Dengan ini Anda tidak akan terburu-buru bahkan bisa membuat Anda tidak menyentuh sisa makanan benar-benar dikunyah dan ditelan.

Pastikan diet ideal Anda

Berdasarkan hasil penelitian psikologis, setiap orang memiliki tingkat ketangkasan metabolisme yang berbeda-beda. Misalnya, sebagian memiilki metabolisme yang sangat bagus terhadap lemak, sedangkan lainnya memiliki metabolisme yang prima terhadap karbihidrat. Dengan hal ini, diharapkan bisa menemukan diet yang paling ideal untuk Anda sendiri.
(Genie/Genie/tty)